パン情報

太りやすいパンと太りにくいパンがあるって本当?【工夫すれば問題なし】

悩み事

  • 太りやすいパンと太りにくいパンを知りたい
  • なんでパンはダイエットに向かないの?
  • 太らないための工夫(食べ方や選び方)ってある?

上記の疑問にお答えします。

 

ふくとも
食生活アドバイザー2級のふくともです。食の知識は豊富な方です。

パンはダイエットの大敵なんてよく言われますよね。とはいえ、食べたら太るものではありません。現にパンばかり食べてるのに痩せてる人っていますからね。大事なのは、食べ方と選び方を工夫することです。

当記事では、食生活アドバイザー2級の知識を活かして太りやすいパンと太りにくいパンの特徴やダイエットに効果的な食べ方などの疑問にお答えします。

 

パンがダイエットに不向きな理由

パンは「炭水化物だから太りやすい」と言われています。
残念ながら事実なのですが、もうちょっと理由を説明してよと思ってしまいますよね。

パンを食べると太る要因を4つに整理してみましたので、ご覧ください。

パン食べて太る要因

  • 砂糖やバターを多く使っている
  • 血糖値が上がりやすい
  • 腹持ちが悪い
  • 小麦粉が体質的に合わない

 

理由1:砂糖やバターを多く使っている

ご飯と違い、パンには小麦粉以外に酵母や塩といった材料を加えて作ります。

中には砂糖やバターを大量に使うケースもあります。実際に手作りしてみるとわかりますが、思った以上にドバドバ入れるので驚きますよ。

特に日本で好まれる「食パン」や「バターロール」には、砂糖やバターを多く使います。これとセットで朝からハムやベーコン、甘い果物を食べたりしてしまうと、糖質や脂質の摂りすぎなんてことになるかもしれません。困りましたね。

 

理由2:血糖値が上がりやすい

血糖値の上昇具合を表す指標として「GI値」というものがあります。これが高い食品は太りやすいとされています。

イーストちゃん
血糖値が上昇するとなんで太るの?

医学的な話なのでサラッと解説しますが、血糖値が上がるとすい臓からインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インシュリンは、血中の糖分を肝臓や筋肉に送り込んでくれるわけですが、急激に糖分が送り込まれてしまうと処理できなくなってしまうんです。

処理できなくなった糖がどうなるか?というと、脂肪として蓄えられます。これが肥満につながるわけですね。

なお、GI値はパンだから高いというわけではなく、白米も十分高いです。調べた結果を表にしてみましたので、ご覧ください。

食品名GI値
白米89
食パン(白いパン)71
ベーグル69
フランスパン57

※以下のサイトを参考にさせていただきました。
 大塚製薬:GIについて学ぼうの記事
 シドニー大学:GIデータベース(英語)

GI値はまだ研究段階にあるためサイトによって書いてある数値がバラバラなんですが、個人的に信頼性が高いと感じたサイトから選んでいます。

こむぎ
フランスパンはなんで低いんでしょう?

フランスパンのGI値が低い理由は、材料に砂糖やバターを使わないシンプルな小麦製品だからですね。パンも選び方を工夫すればGI値を抑えられるということです。

 

理由3:腹持ちが悪い

ご飯だとお茶碗1杯食べれば十分なのに、パンだと2~3個食べても微妙に足りない…なんて経験ないでしょうか。僕はよくあります!

このついつい食べすぎてしまう理由には「血糖値の上昇率がご飯より低い」のが関係しています。

満腹感を感じるのは、胃が限界になったからではなく脳が血糖値の上昇をある程度感じることで起こります。

ご飯はおかずとセットで食べることが多いので、パンに比べてゆっくり食べることが多いですし、血糖値の上昇が早いので満腹感を覚えやすい。対してパンは具材を挟んで食べることが多く、早食いになりがち。しかし、ご飯ほど血糖値が上がらないので、すぐにお腹が空いてしまうわけですね。

 

理由4:小麦粉が体質的に合わない

すべての日本人がそうというわけではないんですが、小麦に含まれる「グルテン」と呼ばれるたんぱく質を分解するのが苦手な人が多いそうです。

グルテンというのは網目状の構造をしており、体の中に蓄積されると肌荒れや頭痛・めまいといった不調を引き起こす要因になるといわれています。

すぐに命に関わるほど危険なものではないにせよ、体質的に合わない人は摂りすぎないように注意しないといけません。

 

太りやすいパンと太りにくいパンを知ろう【対策すれば解決】

パンは種類豊富なのが魅力ですが、中には脂質や糖質が段違いに高いものが潜んでいたりします。

うっかりカロリーオーバーしないように栄養バランスを考えつつパンを食べるようにしたいところですよね。

イーストちゃん
早くどんなパンが太りやすいのか教えてー!

 

太りやすいパンはこれ【食べすぎ注意】

以下のようなパンは脂質または糖質が高いので、要注意です。

太りやすいパン

  • クロワッサン:バターをたっぷり使っている
  • バターロール:バターと砂糖を使っている
  • メロンパン:バターと砂糖の使用量が多い
  • カレーパン(惣菜パン):カレー自体のカロリーが高い、揚げて油を吸っている
  • 揚げパン:揚げて油を吸っている、砂糖をまぶしているものは糖質も高い
  • あんパン:あんこの糖質高い
  • 食パン:砂糖やバターが多いものは注意

特に「カレーパン」や「揚げパン」は油をギュッと吸い込んでるので気をつけないといけません。よくよく考えると炭水化物を揚げるってなかなかにワイルドな料理ですよね…。

 

ダイエット中に選ぶべきパンは?

ダイエットするなら食べるパンの量を減らすのが最も効果的ですが、我慢ばかりではつらいでしょう。

少しでも糖質や脂質を抑えたければ、以下のポイントを考えて選ぶようにしましょう。

選ぶポイント

  • 小麦全粒粉を使っている:ミネラルや食物繊維が豊富
  • 古代小麦を使っている:アレルギー反応が出にくい、栄養価が高い
  • ライ麦粉を使っている:グルテン摂取量を減らせる、ミネラル、食物繊維が豊富
  • 米粉を使っている:グルテン摂取量を減らせる、腹持ちがよい
  • 砂糖やバター不使用:脂質・糖質を抑えられる

上記をパン選びの基準にしてみるだけでも変わります。

僕的には味が苦手でなければライ麦パンがおすすめですね。ライ麦粉は小麦粉と違いグルテンを含まない点も嬉しいですが、もっちりした食感のものが多く、よく噛んで食べる必要がありますので少量でも満足できます。

あとは大豆粉や小麦ふすまを使った「低糖質パン」を売り出す専門店が近年注目を集めています。GI値も食パンの1/3程度に抑えられていますし、値段もお手頃なのでおすすめですよ。

低糖質パンのお店

オーマイパン:大分の老舗パンメーカー。香料・着色料・保存料も不使用で安心。

シャトレーゼ:食物繊維満点でおいしいパンが人気。実店舗でも買えます。

オーマイパンは僕も実際に試してみたのですが、非常に食べやすくてモリモリいけちゃいました。
味の面でも問題なし。普通にうまいです!!

【低糖質なのにおいしい!】オーマイパンの低糖質ふすま粉パン実食レビュー

続きを見る

 

健康に効果的なパンの食べ方

パンの選び方だけでなく、食べ方も少し気をつけるだけで太るのを予防できます。

食べる時の工夫

  • オリーブオイルつける:血糖値の急激な上昇を抑える効果がある
  • 栄養バランスを考えた献立にする:特にタンパク質やビタミン、食物繊維を摂るべき
  • 早食いしない:1口で30回は噛むようにすると少量で満足できる

特にオリーブオイルを付ける食べ方はイタリア人も実践している健康的な食事法。イタリアでは、様々な料理にオリーブオイルを使っており、健康的で長生きの人が多いんです。

 

選ぶのが面倒ならパンを作ってみよう

正直、スーパーでライ麦や全粒粉を使ったパンを置いてあるお店は少ないです。ネット注文でお取り寄せが便利ですが、値段と送料を考えると頻繁に頼むのは気が引けますよね。

そういった方は自宅でパン作りをしてみるのはいかがでしょうか。

当ブログでは、手作りパンのノウハウを積極的に発信しています。無料でパン作りを学ぶことができますので、よろしければご覧ください。

パン作りの基礎知識を紹介
初心者でもパンが作れる!ゼロから学ぶパン作りの基本知識

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手作りパンは材料が見えるのですごく安心して食べられますし、焼き立てを独り占めできて最高ですよ!ぜひ、一緒にパン作り楽しみましょう。

 

正しく付きあえば「パン太り」なんてさよならだ!

パンがいかに炭水化物で太りやすい食材だろうとも、食べ方さえ工夫すれば絶対に太るなんてことはありえません。

最近パンばかり食べてるし、お腹が出てきたなと思った時は、パンの種類や食べ方を見直すことで改善される可能性はあります。

あとは運動もしっかりとすることですね。身体を動かして代謝をあげていかないと根本解決は難しいです。

よく言われているバランスの良い食事・適度な運動・規則正しい生活。これらをしっかりと実践して健康的な毎日を過ごしていきましょう。

それでは、楽しいパンLIFEを!!

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