こんな方におすすめの記事
- パンは太ると言われてるけど、好きだから我慢しないで食べたい。
- 少しでも太らないための工夫とかあれば教えて欲しい。
- なぜパンを食べると太るの？原因が知りたい。
上記の疑問に答えていきます。
パンが大好き！だけど、太るから控えているって人多いと思います。
結論から言いますと、あなたの思っている通り【パンを食べると太るは事実】です。とはいえ、食べ方を工夫して太らないように対策することは可能ですよ。
当記事の内容はこちら。
記事の内容
- パンを食べると太ってしまう原因
- 太りたくない人が取り入れるべき対策7選
食生活アドバイザー2級を取得している僕なので、あなたに合った対策方法をご提案できるかと思います。
ぜひ、参考にしてみて下さいね。
パンが太るのは事実！なぜなのか？【理由は明確】
パンの主原料である小麦粉は、糖質が高いからです。よって太ります。
悲しいことですが、これは天地がひっくり返らないくらい、揺るぎない事実です。
パンが太る1番の理由は「糖質が高いから」です
最後に中性脂肪となって身体に蓄積されるからです。
中性脂肪とは、お腹や内蔵に付いているプヨプヨした脂肪そのもの。
人間は遺伝子レベルで脂肪を身体に蓄えやすい体質って知っていましたか？
パンやご飯などから摂取された糖質は、ブドウ糖やグリコーゲン、中性脂肪に変換されて運動する際のエネルギーとなりますが、使いきれなった分は脂肪として蓄積される仕組みなんです。
ざっくりですが、流れを絵にしてみました。
当然ながら、中性脂肪も人間の身体を動かすエネルギー源なので、生きるうえで必要です。
残念なことに消費される順番が1番最後なんですね。
最優先：ブドウ糖（即効性のエネルギー源）
二番目：グリコーゲン（筋肉や内蔵のエネルギー源）
三番目：中性脂肪（長期的保存されるエネルギー源）
漫画で解説している日経ビジネスの記事がわかりやすくておすすめ。
医者兼漫画家の近藤医師が書いているので、信頼できる情報となってます。
話をまとめると、中性脂肪を消費する順番が来ない限り、脂肪は残り続けてしまうということです。
昔の人は、生きるために狩猟や肉体労働をせざるを得なかったのですし、脂肪を蓄えておかないと餓死してしまう可能性だってありました。
現代はパソコンの前でポチポチするだけで生活できますし、滅多なことでは食糧難になりません。
上記の背景を考えると、動いていない分、中性脂肪が消費されずに太るのは、当たり前な感じがしますよね。
カロリーが高いお肉よりパンの方が太る理由
肉はダイエットに良いって話を、小耳にはさんだことがありますよね。
カロリーの高い肉を食べたら太りそうなものですが、脂質が直接的にお腹の脂肪に変わることはありません。体内で脂肪に変化するのは、あくまで糖質なんですよ。
脂肪は食べ過ぎると便に出てしまい、案外、体内に残りません。
一方で、糖質は100%吸収されます。
引用元：医者が教える食事術
グルテンには食欲を増進させる効果がある
実はグルテンに含まれるグリアジンという成分には、脳の中枢神経を刺激して食欲を増進させる作用があります。
はい、僕ですね。
そもそも、グルテンは体内で消化されにくい性質であるため、大量に摂取は太る原因になると言われています。
最近「グルテンフリー」をうたった商品をよく見かけるようになったのは、そういった背景を感じ取っている方が増えてきたからではないでしょうか。
パンは手軽に食べれるけど早食いしがち
片手で「ながら食べ」できるからですね。
お昼休みにパソコンのモニターにかじりついて、手にもったサンドイッチを無心で食べる…5分で食べ終わります。
あまり噛まずに早食いすると、食べたものが分解されずに胃に届くので消化されにくいです。
また、早食いだと食後の満足感が得られないので、食べ過ぎの原因にも繋がります。注意しましょう。
せめてナッツとかハイカカオのチョコにして！
パンを意地でも食べたい人が取るべき対策7選
結局のところ、パンを食べると太ってしまうのは確かなので、食べる量を減らすというのがベストです。
とはいえ、我慢してばかりじゃストレスが溜まって精神衛生上よくないですよね。
パンを食べる時に太らない対策方法を、7つほど解説します。
- パンにオリーブオイルを付けて食べる
- 全粒粉で作ったパンを食べる
- 低糖質のパンを食べる
- グルテンフリーのパンを食べる
- 早食いしない！よく噛んで食べる
- 寝る4時間前には夕食を食べ終える
- パンを手作りする
実感できるまで個人差はあると思いますが、何も対策せずに食べるよりはマシ。
食べすぎて後悔しがちな人は、ぜひ食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
対策1：パンにオリーブオイルを付けて食べる
糖質を大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。
そうなると、あなたの体内で「血糖値スパイク」という状況に陥る可能性があり、身体の不調を招いたり肥満の原因に繋がるそうです。
そこでおすすめなのが、オリーブオイル。
オリーブオイルには抗酸化作用があって、老廃物を外に排出したり、血液をサラサラしてくれるとよく言われていますよね。
食事の前に、ティースプーン1杯のオリーブオイルを飲み、それから食事をすると、
オリーブオイルが胃に膜を作り、食事による急激な血糖値の上昇も防ぐことが出来きるといわれてます。引用元：農業生産法人 アライオリーブ
信頼できる情報として、オリーブオイル健康ラボというサイトに検証結果が記載されています。
東京医科大学の医師が書いているコラムなので、効果は期待できそうですよね。
対策2：全粒粉で作ったパンを食べる
パンを食べたいと思ったら、食パンより全粒粉のパンを選ぶようにしてみては、いかがでしょうか。
全粒粉とは？
小麦の表皮・胚芽・胚乳を含んだ状態で挽いた小麦粉で、焼いた時に少し茶色っぽいパンが出来上がる。
ミネラル・鉄分・食物繊維などの栄養素が豊富だが、製粉する過程で不純物として取り除かれてしまう場合が多い。
例えば、食パンの中身って真っ白じゃないですか。これは表皮・胚芽・胚乳を取り除いた小麦粉を使っているからなんです。
栄養面だけ見ると全粒粉を使ったほうが良い気がしますが、味に雑味が出てしまったり、口あたりが悪くなるので、基本的に捨てられてしまうんですよね。
全粒粉のパンを好んで食べる人は少数派じゃないでしょうか。
全粒粉がなぜ肥満予防に良いかは、言わずもがな「食物繊維が豊富」だからです。
GI値（グリセミック指数）という血糖値の上昇度合いを数値化したものがあるのですが、高いほど血糖値が上昇しやすい食品とされています。
食パンと全粒粉のパンを比較してみましたが…一目瞭然ですね。
- 食パンのGI値：90
- 全粒粉パンのGI値：50
ちょっと顕著すぎますが…それだけ白くてきれいな小麦粉を使ったパンは血糖値があがりやすいんです。見た目はきれいでも、中身は真っ黒…まるで悪徳政治家みたい。
参考低GI食品っていったい何者？ 太りにくい炭水化物の選び方（外部リンク）
対策3：低糖質のパンを食べる
全粒粉のパンと少し被ってしまうのですが、最近は小麦粉の割合を減らして糖質をカットした商品が出てきています。
例を挙げると、大分県の老舗パン屋オーマイパンが作る「低糖質ふすま粉パン」という商品です。
小麦粉にふすま粉（小麦粉の表皮部分だけ）を配合することで、糖質そのものを88%カットすることに成功しています。これなら罪悪感無くパンが食べられそうですね。
まだまだ低糖質のパンを取り扱っているスーパー自体が少ないので、ちょっと手に入りにくい印象ですが、オーマイパンのサイトでは「低糖質ふすま粉パン」のお取り寄せができます。
ちょっと近くで買えないなという人は、利用してみてはいかがでしょうか。
対策4：グルテンフリーのパンを食べる
グルテンには食欲を増進させる効果があるとお話しましたが、小麦粉には必ずグルテンが含まれているので避けられない定めですが、実は小麦粉を使わないパンもいくつか存在します。
具体的には以下が該当します。
- 米粉（玄米）パン：米粉が主材料
- ライ麦パン：ライ麦粉が主材料
※小麦粉を混ぜて作ることが多いので「グルテンフリー」を強調している商品を選ばないとダメ。
小麦粉を使っていないパンは絶対食べたくない！って人には強要しませんが、ちょっと暴飲暴食が過ぎるなって感じているようなら、試しに買ってみると良いです。
対策5：早食いしない！よく噛んで食べる
早食いして苦しむ男性
早食いは食後の血糖値の急激な上昇を招きます。サラリーマンの男性は特に早食いなので、注意した方が良いですね。
僕は職場の人とランチを外に食べに行くことが多いですが、大体15分もあれば食べ終わってしまいます。
お昼休みは少しでもゆっくりしたいので、胃にかきこむように食べる習慣が身に付いてしまったからですね。最近は外食を減らしているのでセーフですが、危ない習慣でした。
農林水産省ホームページには、戦前と現代の日本人で噛む回数と食事時間にどれだけ違いがあるのかを、まとめた記事があります。
| 戦前の日本人の平均 | 噛む回数：1420回 | 食事時間：22分 |
| 現代の日本人の平均 | 噛む回数：620回 | 食事時間：11分 |
引用元：農林水産省ホームページ
ほぼ半分の時間で食べ終えるようになってますね。
現代人は、柔らかくて食べやすい食事を好むようになったからだと言えますが、このままだと30年後には「3人に1人が肥満」になってもおかしくない時代が来そうです。
あくまで目安なのですが、噛む回数と食事時間は以下が良いとされています。
1．一口30回噛むようにする
2．食事は最低でも30分かけて食べる
個人的に、毎回守るのはちょっとストレスかなと思います。気付いた時に実践して、ちょっとでもリスク回避して気持ちでいきましょう。
対策6：寝る4時間前には夕食を食べ終える
あなたが食べた物が消化・吸収されるのに4時間かかるためです。
寝てる間は身体が休眠（OFFの状態）になるので、エネルギー消費量が下がります。なのに消化しきっていない食べ物が身体に残っていると、どうなるでしょうか。
本来は、エネルギーとして使われるはずの糖質がダイレクトにお腹の脂肪として蓄積されちゃいますね。
飲み会のあとにシメのラーメン食べたくなる人多いですが、あれはとにかくやばいです。
どうせ家帰って寝るだけですから、糖質がほとんど中性脂肪に生まれ変わりますよ。
パンだけと言わずに食事全般は、意識的に20時までに食べ終えるクセを付けましょう。（24時に寝ると仮定した場合）
対策7：パンを手作りする
パンを買う段階で糖質を気にするのが面倒なら、いっそのこと手作りしてしまうのはどうでしょう。
全粒粉のパンやふすま粉を使った低糖質パンも頑張れば自宅で作れますし、常に無添加なので身体にも優しい食事を摂ることができます。
パン作りは高額なパン教室に通って覚えるものだし、難しいんだろうなと考えている人が多いようですが、僕は独学で習得することができました。
素人でも楽しみながら継続していけば、そのうち作れるようになりますよ。
詳しい始め方は「パン作りをゼロから学ぶ基礎講座」を、記事としてまとめています。
無料で読めるので、一度ご覧下さい。
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初心者でもパンが作れる！ゼロから学ぶパン作りの基本知識
続きを見る
すでにパン作り経験があるって人には「低糖質パンのレシピ本」が役に立ちます。
これを読みながらパンを作ればさらに糖質を抑えることができますよ。
パンは糖質が高いから太るけど、対策は可能です
パンは糖質が高いので、普通に食べたら太ります。
我慢しないで食べ続けるために、これからはちょっと食生活を工夫していきましょう。
- パンにオリーブオイルを付けて食べる
- 全粒粉で作ったパンを食べる
- 低糖質のパンを食べる
- グルテンフリーのパンを食べる
- 早食いしない！よく噛んで食べる
- 寝る4時間前には夕食を食べ終える
- パンを手作りする
ちょっと面倒かもですが、対策しないとマジに太りますよ。
大好きなパンをこれからも食べられるように、1つくらいは習慣化してみてはいかがでしょうか。
最後に
僕が糖質を強く意識するようになったのは、「医者が教える食事術」という本を読んだことが、大きく影響しています。
この本は、テレビでも何度も特集が組まれていたので、知っている方も多いと思います。（健康番組、流行ってますからね）
僕は今まで「糖質が太る原因である」とよく小耳に挟んではいたものの、理由を理解できてませんでした。
牧田医師が監修している本書は、糖質が太る原因であるメカニズムや、太らない食べ方にわかりやすくまとめてあります。
文章構成が巧みで、普段本を読まない人でもサクサク読める内容になっているので、お腹の脂肪が気になりだした人は一度呼んでみてはいかがでしょうか。
それでは、楽しいパンLIFEを！！
